Trening Crossfit – jak zrobić na siłowni zewnętrznej?

Ubiegły rok obfitował w wiele obostrzeń, z którymi musieliśmy się borykać. Zamknięte bary i restauracje. Restrykcje w branży hotelarskiej. Przymus noszenia maseczek, to tylko część niedogodnie, które miały wpływ na nasze życie. Największym jednak problemem stało się zamknięcie obiektów sportowych, takich jak siłownie, baseny, centra fitness. Izolacja, przebywanie w domach i brak ruchu nie odbiły się bez echa na naszych sylwetkach. Osoby, które na co dzień utrzymywały tężyznę fizyczną również musiały znaleźć substytuty do tradycyjnych ćwiczeń siłowych, aby utrzymać się w formie.

Trening Crossfit – co to takiego?

Niewtajemniczeni docenią trening crossfit za jego prostotę. Jest to nic innego, jak trening ogólnorozwojowy, który łączy w sobie ćwiczenia z różnych dyscyplin sportowych. Jest idealnym rozwiązaniem dla osób zaawansowanych, ale nie sprawi problemów początkującym. Jego celem jest zwiększenie siły i wytrzymałości. Poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, a także ma wpływ na utrzymanie równowagi i koordynacji. Do najbardziej popularnych ćwiczeń crossfit zaliczamy pompki, przysiady, martwy ciąg, wykroki, wszelkiego rodzaju ćwiczenia na brzuch, takie jak: nożyce, brzuszki, brzuszki militarne czy russian twist. Jego przewaga nad innymi typami treningów, to możliwość tworzenia różnych wariacji z użyciem przyrządów lub w obciążeniem własnego ciała.

Wzrost znaczenia siłowni zewnętrznych

W czasach, gdy wszystkie siłownie zostały odgórnie zamknięte poprzez rozporządzania rządowe, siłownie zewnętrze zyskały na znaczeniu. Coraz częściej spotykamy je, w nawet niewielkich miejscowościach. Ich dużym plusem jest dostępność, a także brak konieczności wykupywania karnetu sportowego. Jedyna przeszkodą mogą być warunki atmosferyczne, na które niestety nie mamy wpływu. Wśród sprzętów dostępny w ramach siłowni zewnętrznej możemy znaleźć:

• Wyciskacz – odpowiedni do trenowania mięśni ramion i nóg
• Orbitrek – idealny do trenowania ramion, nóg i bioder
• Twister – urządzenie do wzmacniania części lędźwiowej oraz kręgosłupa
• Wahadło – przyrząd do trenowania mięśni bioder, brzucha i pleców oraz wzmacniania stawów biodrowych
• Wioślarz – ćwiczenia poprawiające koordynację i mięśni zarówno górnej, jak i dolnej części ciała

Wszystkie urządzenia możesz wykorzystać do stworzenia własnego treningu crossfit. Atutem takiego treningu jest brak ograniczeń pod względem przestrzeni. Możesz skakać, biegać, korzystać z urządzeń, drabinek. Jeżeli uważasz, że obciążenie w urządzeniach jest zbyt słabe dla Ciebie, zainwestuj w obciążniki na nadgarstki i kostki. Pozwolą CI one na lepszą rozbudowę mięśni.

Przykładowy trening crossfit na siłowni zewnętrznej

Po pierwsze ustal czas w jakim będziesz wykonywać poszczególne ćwiczenia i staraj się w wyznaczonym czasie wykonać jak najwięcej powtórzeń. Decyzja należy do Ciebie. Możesz ustalić, że na jedno ćwiczenie poświęcisz np. 30 sekund. Pamiętaj, że trening powinien składać się z 3 do 5 serii po ok. 8 powtórzeń każde. Treningi staraj się wykonywać nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu, aby mięsnie miały możliwość regeneracji. Systematycznie zwiększaj trudność wykonywanych ćwiczeń.

To, jakie ćwiczenia wybierzesz, jest dowolne. Może to być na przykład:

• 20 przysiadów
• 15 podciągnięć na drążku
• 20 obrotów na orbitreku lub wioślarzu
• wyciskanie nóg

Siłownia domowa

Jeżeli peszy Cię wzrok przechodniów i nie chcesz być uzależniony od pogody, doskonałym pomysłem będzie budowa siłowni w domu. Wbrew pozorom, nie potrzebujesz w tym celu całego wyposażenia tradycyjnej siłowni. Wykorzystując zalety treningu crossfit, możesz go z równym powodzeniem wykonać w domowym zaciszu. W tym celu wystarczy kawałek podłogi, mata lub ręcznik, hantle lub butelki z wodą, taśmy i obciążenie Twojego własnego ciała.

W domu ciężko będzie wykonać podciągnięcia na drążku, ale z łatwością wykonasz pompki, przysiady, brzuszki wszelkiego rodzaju, plank i wiele innych wykorzystywanym w treningu crossfit ćwiczeń, jak burpees, wykroki czy martwy ciąg. Wystarczy odrobina chęci. Jeżeli nadal nie wiesz, jak się zabrać za ćwiczenia, poszukaj filmików instruktażowych w internecie, które pomogą Ci utrzymać prawidłową postawę oraz wskażą w jaki sposób dane ćwiczenie powinno być wykonane.